むくみ対策に、体の巡りを良くするため、油を使わない料理レシピを紹介しています。
今回は、シラスとキャベツをメインにした、弁当用のパスタソースです。
トップの画像にある通り、このレシピで含まれる主な脂質は、パスタ（乾麺）300gに含まれる6.6gと、シラス50gに含まれる脂質5.025g（食品成分データベースより）となっています。
野菜にわずかに含まれる分は考慮していません。
画像の左上にストップウォッチが写っていますので、時間経過の参考にしてください。
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材料
スパゲッティ300g
玉葱（切る前の重さ）250g
しめじ50g
きゃべつ200g
しらす50g
鶏ガラスープの素 少々
塩 適量
水溶き片栗粉 適宜
火のついていないフライパンに玉ねぎを入れる
火が付いていないうちに始めるのが大切です。
みじん切りの玉葱に塩を振る 0分00秒
まだ火はついていません。
今回は塩味なので、少し多めでも大丈夫。
塩を全体になじませる 0分17秒
手で混ぜて塩を玉ねぎ全体になじませます。
火を点け、弱火で炒める
弱めの火にしてください。
徐々に玉葱から水分が出ます。
この間に他の野菜を切れば良いです。
だんだんジュウジュウいってきたら、へらなどで時々混ぜます。
画像のように、少し玉ねぎがフライパンに引っ付いてくるくらいまで炒めます。
みじん切りのしめじを入れる 5分42秒
時間を見ると、5分40秒です。火をつけてからから5分経っていますね。
それでも焦げ付かないくらいの火の弱さです。
フライパンに玉ねぎが引っ付いてくるまで炒める
本当は、もっと弱火で粘りたいのですが、朝は時間が無いので、この程度で終了。
引っ付いてくるくらいには、焦がさずに水分を飛ばしたいです。
水かお湯を入れる 7分40秒
隣でスパゲッティを茹でている鍋から、ゆで汁を入れます。
同時に茹でていなかったら、水かお湯で良いでしょう。
水分が入ったら中火にしましょう。
鶏ガラスープの素を入れる 8分41秒
入れなくても良いですが、玉葱をじっくり炒められないなどの理由から、時短の補助に少々入れます。
キャベツを投入 12分01秒
キャベツを入れて、フライパン全体に広げます。
蓋をする 12分10秒
蓋を開ける 13分26秒
一分ほどでふたを開けます。
水分を追加投入 14分27秒
パスタソースにするのに十分な量の水分が無い場合は、しっかり足します。
少ないと、麺と絡ませる事ができず、味の無い部分と味のある部分ができてしまいます。
少し多めでも良いくらいの気持ちで足しましょう。
水溶き片栗粉でとろみをつける 14：51秒
油分を乳化させてとろみをつけるなんてことは出来ませんから、とろみを水溶き片栗粉で作ります。
水溶き片栗粉は、カタクリを水に溶き、30分以上寝かせるとだまになりにくいので、作り置きして冷蔵庫保存がおススメです。
シラスを入れる 15分35秒
火は中火のまま、シラスを入れます。
全体によく混ぜたら、味見をしましょう。
シラスに塩分があるので、味見はシラスを入れてからします。
水分の具合によって味が足りなかったら、塩か鶏ガラスープの素を足します。
玉葱とキャベツで結構甘みがあるので、鶏ガラスープだと甘過ぎちゃうかもしれませんが、お好みで。
ソース完成 16分49秒
合計時間はかかっていますが、煮込み時間にいろいろと他の事ができますよ。
くっつかない弁当用スパゲッティの茹で方
弁当のスパゲッティの難点は、くっついてしまうことです。
くっつかないように油を塗ったら、脂質カットになりません。
茹で時間
今回のスパゲッティは、1.6ミリで茹で、設定されている時間7分です。
茹で時間は6分で、食べてみるとまだしっかり芯がある感じでオッケーです。
弁当用スパゲッティをくっつかなくする秘訣
お湯からあげたら、すぐに冷水で洗います。
秘訣は、冷やすだけでなく、表面のぬめりを洗い流します。
良く水を切り、ふわっとタッパーに入れたら完成です。
注意点
よく水を切ったら、そのまま放置せず、ふわっとほぐしましょう。
せっかくくっつきにくくしてありますから、さらにくっつきにくくしておくとよいです。
数人分なら、ほぐした際に、早めに人数分に分けてしまいます。
茹でた量が多いと、下の方が潰れて団子になってしまいますからね。
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