私は体質改善のために脂質制限生活を送ったのですが、結果的に8キロダイエットに成功し、ほぼ学生の時の体重になってしまいました。
今も実際にやっている、余分な脂質を制限し、適度に必要な脂質を取るための12のやり方を紹介します。
脂質制限自体は『脂質』つまり油分を取らなければよいので、とてもシンプル。
でも、脂質制限を難しくするポイントが３つあります。
- 脂質は体になくてはならない栄養素だから完全に取らないわけにはいかない。
- 脂質はおいしいからやめられない
- 脂質は何にでも入っているから避けるのが難しい
これらを回避する工夫をしたやり方ですので、是非参考にしてみて下さい。
脂質制限の目的
脂質を制限の目的といえば、この２つでしょう。
脂質制限ダイエット
脂質制限の目的として多いのはダイエットでしょう。
脂質は、糖質、たんぱく質の倍以上のエネルギーを含む栄養素です。
一日の摂取カロリーを減らすのに最も適していると言えます。
健康診断で注意された、医師の指導をうけた
健康診断などで中性脂肪やコレステロール値が高く、脂質異常症と言われて食事指導を受けた方もいるかもしれません。
私の場合もこれがきっかけで、中性脂肪値が長年高く、工夫はしたけれど下がりきらなかったため、きちんと管理して制限したのがきっかけでした。
1か月は油を避け、肉は鶏むね肉のみにした結果、中性脂肪も正常値に何とか収まり、体重も減りました。その後は、下で紹介する方法を行って3か月で体重は8キロ落ちて65キロになりました。
高校時代から20代後半まで63キロでしたので、これ以上落とす気はなく、適切な体重だと思っています。
糖質制限とどっちが良いの？
糖質ダイエットと脂質制限ダイエット、両方やったら食べるものがありませんね。
これは、その方の体質によるのではないでしょうか。
私の場合は、検査で脂肪関連の値が悪かったので、脂質制限を行いましたが、糖質が高い人は、先ずは糖質制限を行ってみた方が良いでしょう。
脂質制限をするうえで知っておくべき脂質の特徴
脂質の働き
脂質は、重要なエネルギー源であることの他、細胞膜の材料になったり、核膜やホルモンの材料になったり、油に溶けるビタミンを体に取り込むために働いたりします。
その他、脂肪として体を保護することも大切な働きです。
皮下脂肪として、内臓を保護したり、寒さから身を守ってくれています。
脂質ってどのくらいとっても良いの？
脂質制限の前に、脂質って1日何グラムまで取っていいんだろう？という疑問がわきますよね。
定まっていない脂質の摂取制限量
意外なことに、摂取目標はあっても、脂質の摂取制限量というのはありません。
なぜ？と思うかもしれませんが、そもそも、体重や1日の活動量が人によって違うため、1日に必要なエネルギーの量が、みんなバラバラです。
そのため、同じ年齢、同じ性別であっても、体が大きくて運動量の多い人と、体が小さくて運動量の小さい人では、必要な脂質の量が違ってくるため、いちがいには言えないということが、基準値が定まっていない理由です。
推定エネルギー必要量を元にした脂質の摂取基準量表
そこで、摂取基準として設けられている1日の摂取カロリーの20~30%を元に、25%と仮定し、さらに、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の推定エネルギー必要量を元に、目安の表を作ってみました。
| 性別 | 男性 | 男性 | 男性 | 女性 | 女性 | 女性 |
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 18~29歳 | 63g | 73.6g | 84.7g | 47.2g | 55.5g | 63g |
| 30~49歳 | 63g | 75g | 84.7g | 48.6g | 56.9g | 65.2g |
| 50~64歳 | 61.1g | 72.2g | 81.9gg | 45.8g | 54.1g | 62.5g |
| 65~74歳 | 56.9g | 66.6g | 76.3g | 43g | 51.3g | 58.3g |
| 75歳以上 | 50g | 58.3g | 設定なし | 31g | 45.8g | 設定なし |
表）推定エネルギー必要量を元にした、脂質の推定摂取基準量（脱むくブログ作成）
※１個人に適した数値は、体重やBMIを元に計算してください。
※２脂質のエネルギーは1gあたり9kcalで計算しています。
脂質が不足するとどうなるの？
脂質は、脂溶性ビタミンを吸収するのに必要です。
そのため、脂質が不足することで、ビタミン欠乏になる可能性があります。
また、大きなエネルギー源であるため、蓄積が少ない高齢者などでは、脂質が不足することで疲れやすくなることもあります。
必要な脂質と余分な脂質
必要な脂質と余分な脂質とは、単に必要な量とそれ以外というわけではありません。
必要な脂質とは
脂質をつくっている重要な要素に脂肪酸というものがあります。
含んでいる脂肪酸のしゅるいによって、脂質の性質が変わるのです。
そんな脂肪酸の中に、食物から摂る必要があるものを必須脂肪酸と言い、リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸があります。
また、DHAやEPAはα-リノレン酸から体内で作る事ができるのですが、酵素が少なく、十分な量を作れないので、食べて取り入れるべき必須脂肪酸となっています。
これらは必要な脂質と言って間違いありません。
余分な脂質とは
一方で、余分な脂質というのは、単純に必要以上に食べてしまった脂質のことです。
1日に必要なエネルギー摂取量を超えてとった脂質は余分な脂質ですし、上記で紹介した脂質の摂取基準量を大きく超えて摂取した脂質も、余分な脂質と言えます。
脂質制限でも取るべき脂質
脂質制限中であっても、必須脂肪酸はとりいれる必要があります。
そのために、積極的に魚などを取ることをお勧めします。
また、多くの食品に自然に含まれている脂質は、避ける必要はありません。
例えば、ヨーグルトのように、脂質０のような商品があるものです。
これらは、確かに脂質を含んでいますが、お菓子やソーセージなどの加工肉製品から見たらわずかです。
ドカ食いするのでなければ、自然に取って良いでしょう。
第6の味覚「脂肪味」の特徴
最近の研究では「甘味」「塩味」「酸味」「苦味」「うま味」に加えて第6の味覚として「脂肪味」があることが分かってきました。
脂肪味といっても、肉の脂肪だけではなく、油全般に対する、脂質を美味しさとして感じる味覚の事です。
この脂肪味という感覚も他の味覚同様に慣れが生じるため、脂質の多い食品を食べ続けることで、脂質に慣れて、感覚が鈍くなります。
脂質のうまみは摂取したくなる力が強いうえ、慣れて感覚が鈍くなることで食べ過ぎを押さえることが難しくなります。
脂質制限は慣れると平気ですが、脂肪味に対する味覚が鈍くなるほど脂質に慣れてしまっている人は、初めのうちは我慢が必要になるでしょう。
脂質制限を成功させる12のやり方
脂質制限を成功させるコツは、脂質を制限していると感じるストレスを減らすこと。
そして、いかにして必要な脂質を取るかが重要なカギとなります。
- 不要な脂質を取らないための工夫8つ
- 必要な脂質を取るための工夫を４つ
紹介します。
料理に油を使わない
外食がおいしい理由の一つに、家庭では使わない量の油、バター、生クリームが入っていることが挙げられます。
家庭の料理で使われる、サラダ油、オリーブ油、バター、ごま油、大豆油、菜種油は、使わなくても料理できますし、十分においしくできます。
小さじ１、大さじ１、必要な量だと思って加えていませんか？
止めてみると、無くても全く不自由しませんし、味にも不満はでません。
このブログでは、油を使わない料理レシピをたくさん紹介していますので、ぜひ見てみて下さい。
肉食を減らす
食事の主役となることの多い肉ですが、そのうま味の多くは脂のうま味です。
その分含まれている脂質は多いため、脂質制限では肉食を減らさなくてはいけないでしょう。
「脂肪味」を楽しむ肉は、日常的に食べている人にとって、減らすことがとても苦痛になるかもしれませんが、ここは頑張り所です。
食べるなら、牛より豚、豚より鶏
また、どうしても肉が食べたい場合、牛よりも豚、豚よりも鶏の方が脂質は少ないです。
牛肉の場合、脂質の少ないもも肉でも、100gあたり17.5g含まれていますが、豚のもも肉なら10.2gです。
鶏のもも肉は、皮つきだと100gあたり14.2gの脂質ですが、皮を剥がすと、5.0gまで減らす事ができます。
肉加工食品よりも肉そのまま
ソーセージなどの肉加工食品には、脂質が添加されています。
今私の目の前にあるソーセージは、100gあたり28.6gの脂質と書かれています。
餃子も、市販品はラードが足してあったりして、野菜も入っていますが脂質も多いです。
こうした肉を加工した食品よりも、シンプルに肉を焼くなどして食べるほうが、肉を食べた感じも得られ、さらに脂質も少なくて済みます。
ノンフライヤーで揚げ物を楽しむ
揚げ物が好きな人は多く、肉を衣で包んで油で揚げた場合の脂質は、脂質制限中に口にすることは無いでしょう。
そこで、少しでも揚げ物を楽しむ方法として「ノンフライヤー」をお勧めします。
これは、温風などで調理することで揚げ油を使わず、食材の油分のみで揚げ物を作るという調理器具です。
Philipsが2013年に発売した時に買って以来、2022年の今も使っていますから、買って損はない調理家電です。
唐揚げなら、肉に味付けして小麦粉などをまぶし、ノンフライヤーで調理するとちゃんとした唐揚げが出来上がります。
揚げ物を常食していた人には物足りないかもしれませんが、とんかつも作れます。
「とろみ」でうま味をアップさせる
料理で使われる油の役割の一つに乳化があります。
乳化により、プロは油をソースにすることで「脂肪味」を脂っぽく感じさせずにたべさせています。
脂質制限中、料理に油は使いません。
そうすると乳化によってソースにとろみをつける事ができなくなります。
その代わりになるのが水溶き片栗粉による「とろみ」です。
とろみがつくと、味が濃くなったように感じますから、油無しでもうま味をしっかりと味わう事ができます。
脂質を使わないおやつに変える
おやつ、特に洋菓子に含まれる脂質の量は、調べると驚く事ばかりです。
クリームをサンドしたクラッカーでは、約3gの脂質が含まれています。
これは油「小さじ１」と同じ量です。
また、脂質とは無縁に思えるせんべいでも、ふわっと軽い柔らかいせんべいは、脂質を含んでいます。
脂質を使っていないおやつについては、コンビニで買える脂質を含まないおやつとして別の記事で紹介していますので、是非参考にしてみて下さい。
パン好きはバゲットに切り替えを
パンと言えば、食卓の定番はやはり食パンでしょう。
しかし、食パンは材料に脂質が含まれています。
特に最近は、高級食パンとして、バターや生クリームをたっぷり使った食パンが流行です。
良くパン屋さんで、バタールやバゲットとして売っている、いわゆるフランスパンは、材料に脂質を含まないので、パンが好きな方はこちらをメインにするようにしましょう。
ホームベーカリーなら、フランスパン生地の食パンも焼けますので、パン好きはそちらも検討してみてはいかがでしょうか。
食品ラベルを見る習慣をつける
ここまででも、思いがけない食品に脂質が含まれている例を紹介しましたが、今現在、スーパーやコンビニなどで買える食品の多くに、消費者がおいしく感じるための工夫として脂質がくわえられています。
せっかく気を付けて脂質を取らないようにしているのに、せっかく肉を我慢しているのに、思いがけないところで脂質を取っていては、脂質制限の努力が無駄になってしまいます。
購入する商品は、一度必ず食品ラベルを見て、不要な脂質が添加されていないことの確認と、栄養成分表で脂質の量も確認しましょう。
外食は基本「和」。洋中は特別な日だけ
外食の、特にイタリアンやフレンチなどの洋と、中華料理は油の量が多いです。
時に、家庭では信じられないくらいの量の脂を使います。
日常的な外食は、焼き魚や刺身、煮ものを主体とした和食にしましょう。
うどんやそばでは、てんぷらはご遠慮ください。
わが家では、家族でお昼を外食する場合の回転ずしの頻度がとても高いです。
イタリアンやフレンチ、中華は、以前は気軽に行っていましたが、今は特別な日にちょっと高い店に行く時しか使わなくなりました。
魚を食べて脂質を取る
必須脂肪酸という、食べ物から取り入れるしかない脂質があるので、食品からの脂質をゼロにすることは出来ません。
必須脂肪酸は、亜麻仁油や荏胡麻油から取る事ができますが、DHAやEPAは魚の脂から取る事ができます。
体質によるのでしょうが、必須脂肪酸が豊富とはいえ、植物系の亜麻仁油や荏胡麻油はちょっと合わないので、鯖缶や魚を意識的に取るようにしています。
どうしても魚が食べられなかった日はサプリメントで取るようにしていて、おススメのDHA,EPAサプリメントは別の記事で紹介していますので、読んでみて下さい。
このブログでは、鯖缶を使って油を使わない脂質制限レシピを紹介していますので、是非参考にしてください。どれも美味しいですよ。
大豆食品で脂質を取る
大豆は、絞って油を取り出し、大豆油として料理に使われるくらい、豊富に脂質を含んでいます。
だから、全く脂質など含まれているように思えない豆腐でも、1丁約350gあたり、12.3gの脂質が含まれています。
味噌も同様に、脂質が含まれている意外な食品です。
ですから、豆腐、納豆、枝豆などを積極的に食べるようにしましょう。
ヨーグルトは脂質ありのものを
生活習慣でヨーグルトを取り入れている方も多いと思います。
スーパーやコンビニでヨーグルトを見ると「脂質０」のものがたくさん売られています。
それほど多くない脂質なのに、脂質０だと味気ないように感じます。
それから、脂質は0なのですが、その分糖質が多く入っていたりして、トータルでそれほどメリットがあるようには思えません。
もちろん、脂質０の方が好みの方には良いのですが、他できっちりと脂質を減らしている分、ヨーグルトについては神経質にならなくても良いと思います。
オメガ３脂肪酸をサプリメントから摂取
脂質制限とはいえ、肉も時には食べたくなります。
肉を食べた日には、一緒に魚（特に青魚）を食べる事ができると良いでしょう。
なぜなら、青魚に多く含まれているEPAやDHAは、中性脂肪を低下させる作用があると報告されているからです。
しかし、肉を食べたときにうまいこと青魚が取れるとは限りません。
そこで、肉を食べたときには、EPAやDHAとして、オメガ3脂肪酸をサプリメントで飲むことをおすすめします。
おすすめのオメガ3脂肪酸サプリはこちらの記事でしょうかいしています。
まとめ
脂質制限は、やってみるとそれほど難しくありません。
冒頭でもふれた３つのポイントをさける工夫として、12個のぽいんとをしょうかいしました。
是非うまく活用していただければと思います！
私はこの方法でうまくいきましたが、自分なりのアレンジを加えて、より良い脂質制限対策を行ってみて下さい。
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