脂質制限ダイエット中でもオメガ3脂肪酸をしっかりとれる、鯖缶を使ったペペロンチーノスパゲッティの作り方を紹介します。
ペペロンチーノといえば、にんにくのうまみを引き出すためにたっぷりの油を低温で加熱しますが、油を使わない脂質制限レシピでそれをやるにはどうしたら？
鯖の水煮がそれを可能にしてくれます。
このレシピを動画でみたい方はこちらをどうぞ。
【鯖缶とキャベツのペペロンチーノ】の材料
今回はスパゲッティ180gで作っています。
DHAとEPAがたっぷり「鯖の水煮缶」
さば水煮缶詰1個
魚が食べられなかった日や、魚が苦手という方は、DHA,EPAといったオメガ3脂肪酸をサプリで取ると良いでしょう。おすすめのサプリのついて紹介した記事がありますので、読んでみて下さい。
にんにく
ニンニク1片 好きな方は2片など増やしても良いですが、今回の作り方では鯖缶1個に画像にある大きさ程度のにんにく2片が限界です。
キャベツ
きゃべつは多いと甘くなります。お好みで増やしたり減らしたりしてください。
マッシュルーム
うま味を出したいので、キノコは入れたいですね。
マッシュルームでも、しめじでも良いです。
今回はマッシュルームが安かったので使用しました。
にんにくのみじん切りに鯖缶の汁を加えて加熱
にんにくのうまみを出す油分は、鯖缶の汁にある鯖の油を使います。
一番弱い火でじっくり火を通します。
7～8分かけて火を通すと、水分は無くなり、油分だけが残ります。
そんなに時間かけられないと思うかもしれませんが、一番最初にこの工程を行い、その後で麺を茹でるお湯を沸かせば時間は無駄になりません。
じっさいそうやったので、この画像の状態になった時点で、茹で用のお湯は沸いていません。
焦げ付く前にマッシュルームを入れる
水分が飛んでしまうと鯖のエキスが焦げ付く可能性があります。
そうなる前に、大きめのみじん切りしたマッシュルームを入れていためます。
焦げ付きそうなら、お湯を加えながら加熱しましょう。
火が通ってきたら、唐辛子を加えます。
わが家には砕いた唐辛子しかないのと、調理油がたっぷり入っている通常のペペロンチーノとは違うので、焦げないようにこのタイミングで入れました。
鯖の身を加える
鯖の身をほぐしてからフライパンに加えます。
キャベツを加える
鯖の身がほぐれて全体となじんだらキャベツを入れます。
ソースのフライパンに茹で途中のスパゲッティを移す
麺を移す前に、ソースのフライパンの方に茹で湯をたっぷり移しておきます。
茹で時間9分のスパゲッティを、お湯で7分茹でたら、ソースのフライパンに移します。
そのまますぐに食べる場合は、良い茹で加減になった時に水分が多いと困るので、移すお湯は控えめにして、様子を見ながら加えてください。
今回は弁当に入れるので、ソースは多めが食べやすいため、たっぷり目にお湯を移します。
もちろん、後で追加でくわえればよいので、心配な方はお玉５～６杯の250～300ml程度にしておくと良いでしょう。
【弁当の場合】麺の硬さが良いところで、麺を容器に上げる
麺を容器（弁当箱）に上げます。
なるべく全部取り上げてください。
水溶き片栗粉でとろみをつける
味を調えたら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
料理油を使う通常のペペロンチーノとは違い、煮詰めてもとろみはあまり出ません。
弁当用ではソース多めにしたいので水溶き片栗粉が必須ですが、すぐに食べる場合でも、状況に応じて水溶き片栗粉でとろみをつけることをお勧めします。
とってもおいしいです！
是非試してみて下さい。
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