何かと植物油脂が入っている加工食品をはじめ、現代の食生活では、必要以上に脂質を摂取してしまいがちです。取らなくても良い油を避け、1日の脂質をおさえるために、調理油を使わない調理レシピを紹介します。
鯖缶と豆腐と玉ねぎを煮て、卵でとじる簡単な料理を紹介します。
動画で見たい方はこちら
食材と脂質の内訳
鯖の水煮、豆腐、卵に脂質が含まれています。
鯖の水煮の脂質
鯖の水煮100gには、6.3gの脂質が含まれていて、うちEPAが340㎎、DHAが1400㎎含まれています。
この缶詰は150g入りなので、9.45gの脂質で、うちEPAが470㎎、DHAが2100㎎含まれています。
とうふの脂質
ヘルシー食品の代表のような豆腐も脂質を含みます。
1丁あたり12.3gです。
全卵M2個の脂質
全卵M1個が50gですので、2個で100g。
全卵100gあたりの脂質が10gですので、今回の卵の脂質は10gです。
その他の材料
脂質を含まない材料です。
玉ねぎ
小さめの1個ですが、今回は143gでした。
めんつゆ
めんつゆ50gに対し、水150gを入れて用意しましたが、水が100gの方が良かったです。
ちょっと多すぎました。
普段はだしとしょうゆとみりんで丼つゆを作っていますので、そちらも他の丼つゆ料理で紹介します。
作ります
基本的には材料を入れて煮て、卵でとじるだけです。
画像の左上にストップウォッチが写っているので、時間の参考にしてください。
フライパンにめんつゆと玉ねぎをいれて火をつける
中火で沸き始めるのを待ちます。
鯖缶と豆腐を入れて煮る
動画ではうっかり、豆腐を先に入れてしまいましたが、鯖を先に入れて、ほぐしてから豆腐を入れた方が良いでしょう。
鯖缶の水分が入るので、めんつゆを薄めすぎない方が良かったというわけです。
水分が多すぎたので水溶き片栗粉でとろみをつける
水分を飛ばそうとしましたが、時間が無いのでとろみをつけて乗り切ることにしました。
水の量が適量なら、とろみは不要です。
調理油を使わないレシピでは、水溶き片栗粉をよく使いますので、冷蔵庫に常に用意しておくと良いですよ。
玉子を入れて固まるまで煮る
玉子はざっくりとかき混ぜて、白身と黄身が混ざりきる必要は無いです。
今回はお弁当にしますので、半熟ではなく、きっちり固まるまで煮ました。
とってもおいしいです。是非お試しください。
三つ葉や小葱を散らしても良いですよ。
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