鯖の水煮缶詰とたっぷり野菜のバジル炒めを紹介します。
脂質制限ダイエット中でもオメガ3脂肪酸をしっかりとれて、野菜たっぷりでお腹いっぱいになりますよ！
油を使わない野菜炒めに、DHA,EPAをしっかりとれる鯖缶を加えてバジル風味の炒め物を作りました。
このレシピを動画でみたい方はこちらをどうぞ。
鯖缶とたっぷり野菜のバジル炒めの材料
鯖缶（水煮）
メインの鯖缶です。この鯖缶は、マルハニチロの商品で、少し高いですが鯖の身が大きいのが特徴です。
また、水煮の水分が少なめで、鯖の身の割合が多いので、実際には割高とはいえないのかもしれません。
ジャガイモ
ジャガイモはたっぷりめに。
玉ねぎ
玉ねぎは大きめなので1個
エリンギ
エリンギ大きなもの１つ
ブロッコリー
ブロッコリーは下茹でなど必要ありません。
ピーマン
ピーマン1個
にんじん
ニンジン少し。
好きな人は多めでも良いです。
しめじ
しめじ47g
マッシュルーム
マッシュルームは残り物なので少し
スナップエンドウ
スナップえんどうも残り物なので4房のみ。
あまり野菜をなんでもいれてOK
余っている野菜があったら何を入れても良いです。
カブ、ナス、ゴーヤなんかもありですね。
ちょこっとだけ余ってしまっている物があったら、迷わず入れてしまいましょう。
大きめに切った玉ねぎを炒める
先に玉ねぎを大きめに切ったら、塩をひとつまみかけて、全体に混ぜてから火を点け、炒める。
火は弱火と中火の間位で、ゆっくり加熱すると、玉ねぎから水分が出てきて、炒め油が無くてもくっつきにくくなります。
玉ねぎにゆっくり火を入れている間に、他の野菜を切りましょう。
全体に少し色が変ったくらいで次に行きます。
ジャガイモと人参以外を加えて炒める
ジャガイモ・にんじん以外の野菜を加えて炒めます。
火が弱そうなら、少し強くしましょう。
ジャガイモと人参は電子レンジで3分から4分加熱しておきます。
鯖缶の汁のみ加える
少しフライパンにくっつく部分が出てきたら、鯖缶の水分のみを加えて、くっついたものを取りながら全体を混ぜます。
じゃがいもと人参を加えて混ぜる
ジャガイモと人参が加熱されたら、フライパンに加えて混ぜます。
この時点でジャガイモに完全に火が通っている必要はありません。
蓋をして蒸し焼きにする
少し（30㏄程度）水を加えて、ふたをして蒸し焼きにします。
タイマーセットして2分行いました。
焦げつかないように、途中で火を強くしていたら、少し弱めるなど注意しましょう。
鯖の身を加える
ジャガイモや他の野菜に火が通っていたら、鯖の身を加えます。
バジルを加える
全体にたっぷりとバジルを加えます。
ここではパウダーですが、細かく砕いた葉のタイプでも良いですし、生のバジルでも良いです。
好きな人はたっぷりどうぞ。
味を調節して完成！
バジル好きはハマりますよ。
塩加減を調節して完成です。
とってもおいしいです！
是非試してみて下さい。
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