むくみに良いとされるカリウムですが、どうせなら効率よく摂りたいですよね？
そこで、1回で食べる量を基準に、手軽に食べて飲めるカリウム豊富な食品を選びました。
1回で食べる量に換算したのは、実際に食べる量でどれくらいなのかがすぐにわかるようにするため。
100gで表示されても、実際に自分が食べるときにどうなのか分かりにくいですよね。
おやつや休憩の際の飲み物、食事にちょい足しの一品選びにお役立てください。
カリウムがむくみを解消するメカニズム
カリウムは直接むくみを解消するわけではありません。
むくみの原因となる余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出するために必要なのです。
昔からの日本人の食習慣は塩分（ナトリウム）の摂取が多くなりがちなので、むくみにつながりやすいです。
厚生労働省の平成30年国民健康・栄養調査結果の概要によると
ナトリウムの食事での摂取基準は、成人男性で7.5g、成人女性で6.5gですが
実際の摂取量は以下の通りです。
食塩摂取量の平均値は 10.1g であり、男女別にみると男性 11.0g、女性 9.3g である。
（出典：厚生労働省平成 30年国民健康・栄養調査結果の概要）
さらに、コンビニのお弁当やファストフード、加工食品なども塩分の摂り過ぎにつながります。
そうやって摂り過ぎた塩分がむくみの原因に。
体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。これが、塩分を多く摂るとむくんでしまう仕組みです。
摂り過ぎた塩分がそのままにならないように、体の外に排出しなくてはいけません。
その時に必要になるのがカリウムです。
カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進する
（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）
塩分摂りすぎだなぁと思う方は、カリウムを多めに摂るようにしましょう。
しかし、腎臓にトラブルがある場合はカリウムを摂り過ぎてはいけません。
腎機能に障害がある場合、カリウムの取りすぎに注意が必要です。腎臓は体内のミネラルバランスを調節していますが、その調節機能が十分に働かず腎臓がカリウムを排出できなくなると体内のカリウム量が増え「高カリウム血症」となってしまうことがあります。
（出典：日本成人病予防協会）
おススメ食品の選考基準
これから紹介する食品は、いかに手軽に、効率よくカリウムを摂れるかを以下のことを基準に選びました。
- 簡単に食べられる
- 無理なく摂取できる量でも十分な量のカリウムを含む
- 食塩をあまり含まない
「無理なく摂取できる量」については、それぞれの食材ごとに説明しています。
むくみ解消におすすめ！カリウム豊富な食品20
各食品の1回で食べる量を想定して、それぞれの摂取できるカリウムの量を計算し、1回の休憩やおやつ、食事で摂取する量を比較しています。
各食品に含まれるカリウムの量については、日本食品標準成分表2015年版（７訂）を参考にしています。
ドライフルーツ
しっかりと甘みもあって、おやつに適したドライフルーツ。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますので、注意しましょう。
1回あたり20gを食べると想定して計算しました。
| クコの実 | 280㎎ | 69kcal |
| バナナ | 260㎎ | 60kcal |
| あんず | 310㎎ | 69kcal |
| マンゴー | 220㎎ | 64kcal |
| いちじく | 170㎎ | 58kcal |
（１食20gあたりのカリウム含有量とカロリー）
炒り豆、ナッツ
おつまみの定番の炒り豆とナッツは、だいたいちょっとつまんで食べる量が同じなので、一緒に比較しました。
全て20gで比較していますが、ナッツ好きはもっとたくさん食べているかもしれません。
| 炒り大豆 | 400mg | 88kcal |
| 落花生（炒り） | 150mg | 117kcal |
| グリーンピース（揚げ豆） | 170mg | 85kcal |
| そら豆（フライビーンズ） | 140mg | 94kcal |
| ピスタチオ（炒り） | 190mg | 123kcal |
| くるみ（炒り） | 110mg | 135kcal |
| アーモンド（炒り） | 150mg | 122kcal |
| アーモンド（揚げ） | 150mg | 123kcal |
| カシューナッツ（揚げ） | 120mg | 115kcal |
（豆、ナッツ類1食20gあたりのカリウム含有量）
炒り大豆の含有量がすごいですね！
バナナ
カリウムが豊富なことでも有名なおやつの定番？バナナ。
1本あたり100gで計算しています。
| バナナ（生） | 360g | 88kcal |
（バナナ1本100gあたりのカリウム含有量とカロリー）
1本100gあたりのカロリーも88kcalと意外と少なめですね。
お昼に塩分を取り過ぎたなと思ったら、おやつにはバナナが良いかもしれません。
枝豆
おやつにもおつまみにも良い枝豆。
画像の商品がさや付き150gですので、可食部分100gで計算しました。
| 枝豆（茹で） | 490㎎ | 134kcal |
（枝豆1食100gあたりのカリウム含有量とカロリー）
豆腐
炒り豆でもダントツでカリウムを多く含んでいた大豆の加工食品豆腐もカリウムを多く含んでいます。
1丁は300～350gですが、1食分は小さいパック1個分150gとしました。
| 充填豆腐 | 300mg | 89kcal |
| 絹ごし豆腐 | 230mg | 93kcal |
| 木綿豆腐 | 170mg | 120kcal |
（豆腐類1食分150gあたりのカリウム含有量とカロリー）
柔らかい豆腐の方がカリウムが多くてカロリーは低いんですね
納豆
豆腐に続いて大豆加工食品の代表です。
1食分は1パック50gとしました。
| 糸引き納豆 | 330mg | 100kcal |
| 挽きわり納豆 | 350mg | 97kcal |
（納豆1食分50gのカリウム含有量とカロリー）
甘栗
からが剥いてある商品が発売されて、一気に手軽に食べられる食品になりました。
からが剥いてある甘栗1パック（小）の35gで計算しました。
| 甘栗 | 200mg | 78kcal |
（甘栗1食35gあたりのカリウム含有量とカロリー）
ポテトチップス
おやつの代表ポテトチップも、カリウムを豊富に含んでいます。
しかし、食塩も同時に取ってしまいがちですので、食べ合わせには注意が必要です。
定番のサイズ60gの半分を1食分として、30gで計算しました。
| ポテトチップス | 360mg | 166kcal |
| 成形ポテトチップス | 270mg | 162kcal |
（ポテトチップス1食分30gのカリウム含有量とカロリー）
食塩は、30グラムのポテトチップスで、0.3gです。
フライドポテト
ポテトチップスと同じ、ジャガイモのフライなので、カリウムが多いのは納得ですが、ポテトチップスよりも多く食べることになるので1食分を100gとしました。
| フライドポテト | 660mg | 237kcal |
（フライドポテト1食分100gのカリウム含有量とカロリー）
肉まん
肉まんにカリウムが多く含まれているとは意外に思う方も多いのではないでしょうか。
肉まん1個100gとして計算しています。
| 肉まん | 310㎎ | 260kcal |
（肉まん1個100gあたりのカリウム含有量とカロリー）
カリウムを多く含むのですが、同時に食塩も1個あたり1.2gと多く含んでいるのが難点です。
せっかく塩分排出のためのカリウムですから、他の食事とのバランスを考えて食べるようにして下さい。
トマト
カリウム豊富な野菜として有名なトマト。
今回は、食べやすさも考慮して、ミニトマトの数値も紹介しておきます。
トマト（中）150gと、ミニトマト1個15gとして10個分150gを比較します。
| トマト | 320mg | 29kcal |
| ミニトマト | 440mg | 44kcal |
（トマト・ミニトマト150gあたりのカリウム含有量とカロリー）
カリウム豊富でカロリーも低く、塩分も含まないなんて理想的な食品ですね！
アボカド
むくみの解消にカリウムを含む食品として代表的なアボカド。
1食分を、皮と種を除いた実の部分のみで、1個の半分を60gとして計算しました。
| アボカド（生） | 430mg | 112kcal |
きゅうり
きゅうりもトマト同様にカリウム豊富で有名な食材ですね。
1本100gについて紹介します。
| きゅうり（生） | 200mg | 14kcal |
ココア
ホッと一息、休憩の際のコーヒーをココアに切り替えてみてはいかがでしょうか。
ココアパウダーから作る方がミネラル豊富ですが、手軽に作れるミルクココアでも、カリウムは多く含まれています。
ピュアココアは1杯あたり10g、ミルクココアは商品にもよりますが、ここでは”森永ミルクココア”の場合の20gで計算しています。
| ピュアココア | 280㎎ | 27kcal（砂糖なしの場合） |
| ミルクココア | 146㎎ | 82.4kcal |
（ココア1杯あたりのカリウム含有量とカロリー）
緑茶
緑茶でカリウムを摂取するのが、手軽さと気軽さでは一番ではないでしょうか。
緑茶には興奮作用のあるカフェインが含まれていますが、テアニンというアミノ酸の作用で興奮は押さえられ、むしろリラックスる効果があります。
テアニンを飲んだ場合の人間の脳波を測定すると、リラックスしている状態のときに多く出現するα波が上昇することも判明しています。（出典：株式会社伊藤園 お茶百科）
緑茶は湯呑1杯分ではなく、よく飲まれるペットボトルのサイズ500mlで計算しました。
| 緑茶（せん茶）浸出液 | 140mg | 10kcal |
（せん茶500mlあたりのカリウム含有量とカロリー）
豆乳・調整豆乳
豆乳も大豆製品の一つですから、カリウムが豊富に含まれています。
紙パック1本200mlで計算しました。
| 豆乳 | 380mg | 92kcal |
| 豆乳飲料・麦芽コーヒー | 220mg | 120kcal |
（豆乳と豆乳飲料の紙パック1本あたりのカリウム含有量とカロリー）
牛乳・ヨーグルト
乳製品にもカリウムは多いです。
しかし、チーズやバターはそれほど多く摂取しないことと、チーズは多く摂るとその分塩分も多くなってしまうので、ここでは除外しました。
1食分を、牛乳もヨーグルトも180gとしました。
| 牛乳（普通） | 270mg | 121kcal |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 310mg | 112kcal |
| ヨーグルト（低脂肪無糖） | 320mg | 81kcal |
| ヨーグルト（無脂肪無糖） | 320mg | 76kcal |
| ヨーグルト ドリンクタイプ（加糖） | 230mg | 117kcal |
（牛乳とヨーグルト1食分あたりのカリウム含有量とカロリー）
ゼリー
ゼリーというとぴんと来ないかもしれませんが、使われている材料次第で含まれるミネラルの量が違います。
1食分は、食べきりのカップより1カップ分の150gとしました。
| オレンジゼリー | 270mg | 134kcal |
| ミルクゼリー | 230mg | 164kcal |
（ゼリー1食分150gのカリウム含有量とカロリー）
青汁
ケールを使用した青汁では、カリウムを豊富に含んでいます。
健康のために取り入れようとお考えの方にはうれしい情報ですね。
1回分を、ファンケル”1日分のケール青汁”１包としました。
他にもたくさん青汁はありますが、様々な原材料を含んでいるため、ケール100％のこちらで紹介します。
| 青汁（ケール） | 281㎎ | 33kcal |
（青汁（ケール）1包あたりのカリウム含有量とカロリー）
ココナッツミルク・ココナッツウォーター
飲料コーナーでも見かけるようになったココナッツウォーターとココナッツミルクもカリウムが非常に豊富です。
売っているのは1リットルパックが多いのですが、1回に飲む量をコップ1杯分200gとして計算しました。
| ココナッツミルク | 460mg | 300kcal |
| ココナッツウォーター | 460mg | 40kcal |
（ココナッツミルク・ココナッツウォーター1杯分あたりのカリウム含有量とカロリー）
カリウム量は一緒なのに、カロリーは7.5倍も違うんですね！
カリウム豊富なおすすめ食品のまとめ
手間を掛けることなくカリウムを摂ることのできる食品を紹介しました。
一番手間のかかるものでも「アボカドを半分に切る」か「納豆をかき混ぜる」で済むのではないでしょうか。
一日の食事をバランスよく食べれば、カリウムが不足することは無いと言われますが、つい塩分を多くとってしまうこともあるはず。
そんな時は少しカリウムを意識して摂って、余分な塩分を排出しておきたいものです。
むくみが気になる人はおやつや休憩の飲み物でちょっとでもむくみ対策しておきましょう。
その他のカリウム豊富な食品
今回紹介した以外にも、カリウム豊富な食品はたくさんあります。
しかし、同時に塩分も多く含んでいることが多く、今回の目的である「取り過ぎた塩分を排出して体に余分な水分を溜めこまないようにする」には合わないので紹介していません。
例えば、サバやイワシの缶詰などです。
その他、今回紹介したカリウム豊富な食材を使用した製品にはやはりカリウムが多く含まれています。
コロッケやクリームパン、トマトソースなどもやはりカリウムは多いです。
そうしたことも、食事の際にバランスよく食べるための参考にしてみて下さい。
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