カリウム豊富でむくみ解消!手軽に摂れるおすすめ食品20種44品目

むくみに良いとされるカリウムですが、どうせなら効率よく摂りたいですよね?

そこで、1回で食べる量を基準に、手軽に食べて飲めるカリウム豊富な食品を選びました。

 

1回で食べる量に換算したのは、実際に食べる量でどれくらいなのかがすぐにわかるようにするため。

100gで表示されても、実際に自分が食べるときにどうなのか分かりにくいですよね。

 

おやつや休憩の際の飲み物、食事にちょい足しの一品選びにお役立てください。

 

 

カリウムがむくみを解消するメカニズム

カリウムは直接むくみを解消するわけではありません。

 

むくみの原因となる余分な塩分(ナトリウム)を尿として排出するために必要なのです。

 

昔からの日本人の食習慣は塩分(ナトリウム)の摂取が多くなりがちなので、むくみにつながりやすいです。

 

厚生労働省の平成30年国民健康・栄養調査結果の概要によると

 

ナトリウムの食事での摂取基準は、成人男性で7.5g、成人女性で6.5gですが

 

実際の摂取量は以下の通りです。

食塩摂取量の平均値は 10.1g であり、男女別にみると男性 11.0g、女性 9.3g である。

(出典:厚生労働省平成 30年国民健康・栄養調査結果の概要

 

 

さらに、コンビニのお弁当やファストフード、加工食品なども塩分の摂り過ぎにつながります。

そうやって摂り過ぎた塩分がむくみの原因に。

体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。これが、塩分を多く摂るとむくんでしまう仕組みです。

(出典:Kracie クラシエホールディングス株式会社

 

 

摂り過ぎた塩分がそのままにならないように、体の外に排出しなくてはいけません。

その時に必要になるのがカリウムです。

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進する

(出典:公益財団法人長寿科学振興財団

 

 

塩分摂りすぎだなぁと思う方は、カリウムを多めに摂るようにしましょう。

 

しかし、腎臓にトラブルがある場合はカリウムを摂り過ぎてはいけません。

腎機能に障害がある場合、カリウムの取りすぎに注意が必要です。腎臓は体内のミネラルバランスを調節していますが、その調節機能が十分に働かず腎臓がカリウムを排出できなくなると体内のカリウム量が増え「高カリウム血症」となってしまうことがあります。

(出典:日本成人病予防協会

 

 

おススメ食品の選考基準

これから紹介する食品は、いかに手軽に、効率よくカリウムを摂れるかを以下のことを基準に選びました。

 

  • 簡単に食べられる
  • 無理なく摂取できる量でも十分な量のカリウムを含む
  • 食塩をあまり含まない

 

「無理なく摂取できる量」については、それぞれの食材ごとに説明しています。

 

 

むくみ解消におすすめ!カリウム豊富な食品20

 

各食品の1回で食べる量を想定して、それぞれの摂取できるカリウムの量を計算し、1回の休憩やおやつ、食事で摂取する量を比較しています。

各食品に含まれるカリウムの量については、日本食品標準成分表2015年版(7訂)を参考にしています。

食品成分データベース
食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

 

 

ドライフルーツ

むくみに役立つドライフルーツ1食分のカリウム含有量

しっかりと甘みもあって、おやつに適したドライフルーツ。

食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますので、注意しましょう。

1回あたり20gを食べると想定して計算しました。

クコの実 280㎎ 69kcal
バナナ 260㎎ 60kcal
あんず 310㎎ 69kcal
マンゴー 220㎎ 64kcal
いちじく 170㎎ 58kcal

(1食20gあたりのカリウム含有量とカロリー)

 

 

炒り豆、ナッツ

ナッツ1食分のカリウム含有量

おつまみの定番の炒り豆とナッツは、だいたいちょっとつまんで食べる量が同じなので、一緒に比較しました。

全て20gで比較していますが、ナッツ好きはもっとたくさん食べているかもしれません。

炒り大豆 400mg 88kcal
落花生(炒り) 150mg 117kcal
グリーンピース(揚げ豆) 170mg 85kcal
そら豆(フライビーンズ) 140mg 94kcal
ピスタチオ(炒り) 190mg  123kcal
くるみ(炒り) 110mg 135kcal
アーモンド(炒り) 150mg 122kcal
アーモンド(揚げ) 150mg 123kcal
カシューナッツ(揚げ) 120mg 115kcal

(豆、ナッツ類1食20gあたりのカリウム含有量)

炒り大豆の含有量がすごいですね!

Eサイズプラス 素焼きミックスナッツ | 商品 | でん六

 

 

バナナ

むくみ解消に有効なバナナ1本に含まれるカリウム

カリウムが豊富なことでも有名なおやつの定番?バナナ。

1本あたり100gで計算しています。

バナナ(生) 360g 88kcal

(バナナ1本100gあたりのカリウム含有量とカロリー)

1本100gあたりのカロリーも88kcalと意外と少なめですね。

お昼に塩分を取り過ぎたなと思ったら、おやつにはバナナが良いかもしれません。

 

 

枝豆

枝豆

おやつにもおつまみにも良い枝豆。

画像の商品がさや付き150gですので、可食部分100gで計算しました。

枝豆(茹で) 490㎎ 134kcal

(枝豆1食100gあたりのカリウム含有量とカロリー)

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豆腐

1パック150gの充填きぬ豆腐のカリウム含有量

炒り豆でもダントツでカリウムを多く含んでいた大豆の加工食品豆腐もカリウムを多く含んでいます。

1丁は300~350gですが、1食分は小さいパック1個分150gとしました。

充填豆腐 300mg 89kcal
絹ごし豆腐 230mg 93kcal
木綿豆腐 170mg 120kcal

(豆腐類1食分150gあたりのカリウム含有量とカロリー)

 

柔らかい豆腐の方がカリウムが多くてカロリーは低いんですね

絹美人 | おかめ納豆 タカノフーズ株式会社

 

 

納豆

納豆

豆腐に続いて大豆加工食品の代表です。

1食分は1パック50gとしました。

糸引き納豆 330mg 100kcal
挽きわり納豆 350mg 97kcal

(納豆1食分50gのカリウム含有量とカロリー)

北海道大粒(東日本・西日本)2P
あづま食品の納豆は種類が豊富!お好みの納豆が必ず見つかります!キャンペーン情報や納豆レシピの紹介、納豆ができるまでのご案内など、楽しいコンテンツが盛りだくさんです。

 

 

 

甘栗

からが剥いてある商品が発売されて、一気に手軽に食べられる食品になりました。

からが剥いてある甘栗1パック(小)の35gで計算しました。

甘栗 200mg 78kcal

(甘栗1食35gあたりのカリウム含有量とカロリー)

 

 

ポテトチップス

ポテトチップス

おやつの代表ポテトチップも、カリウムを豊富に含んでいます。

しかし、食塩も同時に取ってしまいがちですので、食べ合わせには注意が必要です。

定番のサイズ60gの半分を1食分として、30gで計算しました。

ポテトチップス 360mg 166kcal
成形ポテトチップス 270mg 162kcal

(ポテトチップス1食分30gのカリウム含有量とカロリー)

 

食塩は、30グラムのポテトチップスで、0.3gです。

ポテトチップス うすしお味|カルビー
カルビー株式会社のポテトチップス うすしお味をご紹介しています。じゃがいものおいしさを生かした、カルビーならではのパリッと軽い食感と、ほどよい塩味で、どんどん食べ進むおいしさです!

 

 

フライドポテト

ポテトチップスと同じ、ジャガイモのフライなので、カリウムが多いのは納得ですが、ポテトチップスよりも多く食べることになるので1食分を100gとしました。

フライドポテト 660mg 237kcal

(フライドポテト1食分100gのカリウム含有量とカロリー)

 

 

 

肉まん

肉まんにカリウムが多く含まれているとは意外に思う方も多いのではないでしょうか。

肉まん1個100gとして計算しています。

肉まん 310㎎ 260kcal

(肉まん1個100gあたりのカリウム含有量とカロリー)

 

カリウムを多く含むのですが、同時に食塩も1個あたり1.2gと多く含んでいるのが難点です。

せっかく塩分排出のためのカリウムですから、他の食事とのバランスを考えて食べるようにして下さい。

 

 

トマト

むくみに有効なカリウムを多く含むトマト

カリウム豊富な野菜として有名なトマト。

今回は、食べやすさも考慮して、ミニトマトの数値も紹介しておきます。

トマト(中)150gと、ミニトマト1個15gとして10個分150gを比較します。

トマト 320mg 29kcal
ミニトマト 440mg 44kcal

(トマト・ミニトマト150gあたりのカリウム含有量とカロリー)

 

カリウム豊富でカロリーも低く、塩分も含まないなんて理想的な食品ですね!

 

 

アボカド

むくみ解消にカリウム豊富なアボカド

むくみの解消にカリウムを含む食品として代表的なアボカド。

1食分を、皮と種を除いた実の部分のみで、1個の半分を60gとして計算しました。

アボカド(生) 430mg 112kcal

 

 

 

きゅうり

きゅうりもトマト同様にカリウム豊富で有名な食材ですね。

1本100gについて紹介します。

きゅうり(生) 200mg 14kcal

 

 

ココア

ホッと一息、休憩の際のコーヒーをココアに切り替えてみてはいかがでしょうか。

ココアパウダーから作る方がミネラル豊富ですが、手軽に作れるミルクココアでも、カリウムは多く含まれています。

ピュアココアは1杯あたり10g、ミルクココアは商品にもよりますが、ここでは”森永ミルクココア”の場合の20gで計算しています。

ピュアココア 280㎎ 27kcal(砂糖なしの場合)
ミルクココア 146㎎ 82.4kcal

(ココア1杯あたりのカリウム含有量とカロリー)

ミルクココア300g | ココア | 食品 | 商品情報 | 森永製菓株式会社
安心と信頼のロングセラーブランドです。からだにうれしい食物繊維やポリフェノールを含むおいしいココアです。  

 

 

緑茶

せん茶

緑茶でカリウムを摂取するのが、手軽さと気軽さでは一番ではないでしょうか。

緑茶には興奮作用のあるカフェインが含まれていますが、テアニンというアミノ酸の作用で興奮は押さえられ、むしろリラックスる効果があります。

 

テアニンを飲んだ場合の人間の脳波を測定すると、リラックスしている状態のときに多く出現するα波が上昇することも判明しています。(出典:株式会社伊藤園 お茶百科

 

緑茶は湯呑1杯分ではなく、よく飲まれるペットボトルのサイズ500mlで計算しました。

緑茶(せん茶)浸出液 140mg 10kcal

(せん茶500mlあたりのカリウム含有量とカロリー)

「鮮度、たっぷり」 お~いお茶|伊藤園
伊藤園のお~いお茶は、雑味を丹念に除去し、お茶本来のおいしさだけで満たされたクリアなお茶。この透き通ったお茶の色は、伊藤園の技術と努力の結晶でもあります。ずっとおいしく飲み続けられるお茶を、お楽しみください。

 

 

 

豆乳・調整豆乳

豆乳と豆乳飲料麦芽コーヒー

豆乳も大豆製品の一つですから、カリウムが豊富に含まれています。

紙パック1本200mlで計算しました。

豆乳 380mg 92kcal
豆乳飲料・麦芽コーヒー 220mg 120kcal

(豆乳と豆乳飲料の紙パック1本あたりのカリウム含有量とカロリー)

商品ラインナップ - キッコーマン豆乳
キッコーマン豆乳の、各製品の原材料、価格、栄養成分、アレルゲンなどの商品情報を掲載しています。

 

 

牛乳・ヨーグルト

乳製品にもカリウムは多いです。

しかし、チーズやバターはそれほど多く摂取しないことと、チーズは多く摂るとその分塩分も多くなってしまうので、ここでは除外しました。

1食分を、牛乳もヨーグルトも180gとしました。

牛乳(普通) 270mg 121kcal
ヨーグルト(全脂無糖) 310mg 112kcal
ヨーグルト(低脂肪無糖) 320mg 81kcal
ヨーグルト(無脂肪無糖) 320mg 76kcal
ヨーグルト ドリンクタイプ(加糖) 230mg 117kcal

(牛乳とヨーグルト1食分あたりのカリウム含有量とカロリー)

商品ラインナップ|明治ブルガリアヨーグルト倶楽部|株式会社 明治
明治ブルガリアヨーグルトの商品ラインナップ情報をまとめています。日本でたった一つ、ブルガリアから認められた本場の味「明治ブルガリアヨーグルト」。

 

 

ゼリー

ゼリーというとぴんと来ないかもしれませんが、使われている材料次第で含まれるミネラルの量が違います。

1食分は、食べきりのカップより1カップ分の150gとしました。

オレンジゼリー 270mg 134kcal
ミルクゼリー 230mg 164kcal

(ゼリー1食分150gのカリウム含有量とカロリー)

 

青汁

ケールを使用した青汁では、カリウムを豊富に含んでいます。

健康のために取り入れようとお考えの方にはうれしい情報ですね。

1回分を、ファンケル”1日分のケール青汁”1包としました。

他にもたくさん青汁はありますが、様々な原材料を含んでいるため、ケール100%のこちらで紹介します。

青汁(ケール) 281㎎ 33kcal

(青汁(ケール)1包あたりのカリウム含有量とカロリー)

無添加化粧品、健康食品・サプリメントの通販│ファンケルオンライン
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ココナッツミルク・ココナッツウォーター

飲料コーナーでも見かけるようになったココナッツウォーターとココナッツミルクもカリウムが非常に豊富です。

売っているのは1リットルパックが多いのですが、1回に飲む量をコップ1杯分200gとして計算しました。

ココナッツミルク 460mg 300kcal
ココナッツウォーター 460mg 40kcal

(ココナッツミルク・ココナッツウォーター1杯分あたりのカリウム含有量とカロリー)

 

 

カリウム量は一緒なのに、カロリーは7.5倍も違うんですね!

 

カリウム豊富なおすすめ食品のまとめ

手間を掛けることなくカリウムを摂ることのできる食品を紹介しました。

一番手間のかかるものでも「アボカドを半分に切る」か「納豆をかき混ぜる」で済むのではないでしょうか。

一日の食事をバランスよく食べれば、カリウムが不足することは無いと言われますが、つい塩分を多くとってしまうこともあるはず。

そんな時は少しカリウムを意識して摂って、余分な塩分を排出しておきたいものです。

むくみが気になる人はおやつや休憩の飲み物でちょっとでもむくみ対策しておきましょう。

 

 

その他のカリウム豊富な食品

今回紹介した以外にも、カリウム豊富な食品はたくさんあります。

しかし、同時に塩分も多く含んでいることが多く、今回の目的である「取り過ぎた塩分を排出して体に余分な水分を溜めこまないようにする」には合わないので紹介していません。

例えば、サバやイワシの缶詰などです。

その他、今回紹介したカリウム豊富な食材を使用した製品にはやはりカリウムが多く含まれています。

コロッケやクリームパン、トマトソースなどもやはりカリウムは多いです。

そうしたことも、食事の際にバランスよく食べるための参考にしてみて下さい。

 

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