むくみやすくて濃い味が好き。
そんな方は、むくみ解消に、カリウムの多い食材を取って、取り過ぎた塩分（ナトリウム）を体から出しましょう。
カリウムを多く含む食材を使った、調理油を使わないメニューのレシピを紹介します。
カリウムが豊富な食材
肉類
豚ひれ肉・鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉
魚介類
桜エビ・しらす干し・めかじき・さわら・鯖などの魚多数
藻類
昆布・わかめ・ひじき
豆類
大豆ミート・えだまめ・豆腐・納豆・豆乳
野菜類
ブロッコリー・かぼちゃ・ほうれん草・とまと・きゅうり
芋類
里芋・ジャガイモ・サツマイモ・ヤマトイモなどの、やまのいも類
キノコ類
えりんぎ・しめじ・えのき・マッシュルーム
果実類
アボカド・バナナ・キウイ
乳製品
牛乳・ヨーグルト
乾燥食材は種類を問わず豊富
水分が無い分濃縮されているので、同じ量でも乾燥していないものと比べると段違いに多くのカリウムが含まれています。
例：干しエビ・シラス干し・干しタラ・切り干し大根・ドライトマト・ドライマンゴー・干しぶどう・干し芋・ビーフジャーキーなど
その他、ナッツ類も豊富に含まれています。
カリウムってどんな栄養？
カリウムについてまとめてみました。
濃い味好きのむくみ体質に、なぜカリウムが良いと言われるのでしょうか。
カリウムの1日推奨摂取量
日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）によると、1日に必要なカリウムの量は、18歳以上の男性で2500㎎、女性で2,000㎎で、生活習慣病予防として推奨されているカリウムの量は、男性3,000㎎以上、女性2,600㎎以上としています。1)
また、2012年公表のWHOのガイドラインでは、男女とも3,150㎎の摂取を推奨しています。2)
カリウムは体の中で何をしているの？
カリウムのほとんどは、細胞の中に存在していて、細胞、神経、筋肉の働きを調整しています。
それぞれ、細胞の栄養交換に役立ったり、神経の情報伝達の関与や、筋肉の収縮への関与です。
不足すると、脱力感、筋力低下、食欲不振や筋肉の麻痺がおこりますが、軽度の不足では症状がでないので、通常の食事をしていれば、そこまで不足することはありません。3)
1日に必要な食塩はどれくらい？
取り過ぎるとむくみの原因にもなる食塩は、成人の男女とも、1.5g
体内のナトリウムが増えると、細胞外液量が増えます。
カリウムとナトリウム
細胞の中の水分にはカリウムが多く、細胞の外の水分（血液・細胞と細胞の間を埋める組織液）にはナトリウムが多く含まれています。
そのバランスによって、体内の水分の保持をするほか、筋肉の収縮や神経の働きなどを調節していて、切り離すことのできない関係です。
ナトリウムは、腎臓で再吸収されて、尿として排出されるのを防ぐのですが、カリウムはナトリウムの再吸収を抑えて、尿として排出されるのを促進します。
塩分取り過ぎのむくみに、カリウム豊富な食事をとろう
カリウムはやはり、塩分を取り過ぎの人のむくみ解消に役立つようです。
むくみやすい人は、カリウム豊富な食材を使ったメニューを、普段の食生活に取り入れるようにしましょう。
カリウムが豊富な食材を使ったメニュー・レシピ
どのメニューも、調理の際、油を使っていません。
小さじ１なら6g、大さじ１なら14gの脂質の節制ができます。
豆腐を使ったメニュー
鯖缶と豆腐の親子煮風
トマトを使ったメニュー
ツナと玉ねぎのトマトスパゲッティ
即効でむくみを解消したいなら
即効でむくみを解消したいなら、サプリや医薬品という方法も良いでしょう。
ここでは、クチコミが沢山あるものを調べて、その中でも評判の良いものを紹介します。
それぞれに特集記事を書いているので、詳しくはそちらを見てみて下さい。
クチコミ多数の評判のサプリメント
カーブ ウォーターアウト：カリウムや、天然成分で構成された、むくみによいサプリメントで、多数のクチコミで好評価を得ています。
詳しい記事がありますので、気になる方は、読んでみて下さい。
利用者多数で500件以上の口コミを集めるジェネリック
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参考文献
１）日本人の食事摂取基準「2020版」（厚生労働省ホームページ）
２）Guideline: potassium intake for adults and children（WHOホームページ）
３）令和元年国民健康・栄養調査報告 （厚生労働省ホームページ）
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