食べ物で妊娠中のむくみ解消に良いものをまとめました。
献立を考える際の参考にしてみて下さい。
妊婦さんのむくみ解消に良い食べ物の薬膳的選び方
おなじむくみに良い食材でも、薬膳では、食材の持つ特性によって合う人と合わない人が出てきます。
そこで、体質によっておすすめの食材を分けました。
手足が冷えやすい、寒がりな妊婦さん
妊娠中は基本的に体を冷やしたくありませんが、寒がりや冷えやすい人はなおさらです。
だから、余分な水分を排出しつつ、体を温める作用のある「温」を中心にご覧ください。
「熱」はより強く温めますが、のどの渇きや、ストレスによるイライラを悪化させる可能性がありますので、摂りすぎには注意しましょう、
冷える人は温め、暑い人は冷やす「平」も組み合わせて使ってください。
体の熱を取り除く「寒」は避けるようにしましょう。
冷えも暑がりもしない妊婦さん
基本的には冷えやすい方と同様に、「温」または「平」を選ぶようにしましょう。
「熱」や「寒」を食べたいときは、逆の特徴のものを一緒に取ることで作用をコントロールしましょう。
熱がこもりがちで、暑がりな妊婦さん
普段から暑がりな方や、妊娠の影響もあって、のぼせたりイライラしてしまいがちな方も含まれます。
余分な水分を排出しつつ、身体にこもった熱を冷ます「涼」や、より強く冷やす作用の「寒」の性質の食べ物を取り入れると良いでしょう。
とはいえ、身体を冷やすものばかりを偏って食べるのは良くありません。
「平」や「涼」を中心に、夏や初秋の厚い時期には「寒」を取り入れるといった組み立てをしてください。
妊娠中のむくみ解消に良い食べ物おすすめの食材一覧
全身が冷えやすい妊婦さんにおすすめする「熱」の食べ物
さくらんぼ
血行を良くし、余分な水分を排出
羊肉（ラム・マトン）
体を温める作用がとても強く、冷えにより滞った水分代謝を改善
手足が冷えやすい妊婦さんにおすすめの「温」の食べ物
うど
溜まった老廃物をデトックスし、余分な水分を排出
黒砂糖
冷えや血行不良を改善し、水分代謝を促して余分な水分を排出
納豆
冷えによる肩こり、イライラを鎮め、余分な水分を排出
にんにくの芽
慢性疲労、食欲不振や元気のない場合に良く、余分な水分を排出 パクチー
胃腸を助けて消化不良やゲップを改善し、余分な水分を排出（実はコリアンダー）
豚レバー
貧血や視力低下、情緒不安に良く、余分な水分を排出（妊娠初期は避けましょう）
みかんの皮
消化を活発にし、余分な水分を排出
よもぎ
体を温めて冷えによる痛みを和らげ、余分な水分を排出
らっきょう
冷えで悪化した水分代謝を改善し、余分な水分を排出
レタス
体内の余分な熱を取り除き、余分な水分を排出
わさび
食欲を増進し、余分な水分を排出
むくみでお困りの全ての妊婦さんにおすすめの「平」の食べ物
小豆
むくみに良い薬膳料理によく使われ、産後に出来やすい血栓の予防にも
えだまめ
消化吸収を活発にし、余分な水分を排出
エンドウ豆
消化吸収を活発にし、余分な水分を排出
鰹（かつお）
貧血や溜まった疲労を回復し、余分な水分を排出。
冷えやすい方は生食は避け、調理したものを食べましょう。
鴨肉
貧血やめまいを改善し、余分な水分を排出
くらげ
腫れ物やできものを改善し、余分な水分を排出
黒豆
水分代謝を整えて肌の乾燥を改善し、余分な水分を排出
さといも
消化吸収を高め余分な水分を排出、便秘の改善にも
そら豆
弱った胃腸を助け、余分な水分を排出
鯛
胃腸の働きを良くし、余分な水分を排出
豆乳
疲労を回復し、尿の量を増やす
とうもろこし
消化不良、食欲不振を改善し、余分な水分を排出
パイナップル
消化不要や腹痛、便秘の解消に良く、余分な水分を排出
ぶどう
胎児を安定させる「安胎」の作用もある。余分な水分を排出（28週以降は摂りすぎに注意）
ブルーベリー
目の不調を軽減し、水分代謝を整える（28週以降は摂りすぎに注意）
ブロッコリー
疲れが取れにくい人や元気が出ない人の体力を補い、余分な水分を排出
ほたて
不足なら水分を補い乾燥を改善し、余分な水分を排出
むくみでお困りの暑がりな妊婦さんにおすすめの「涼」の食べ物
アスパラガス
体を潤して、余分な水分を排出
粟
熱による消化不要、吐き気、胸やけを鎮め、余分な水分を排出
大麦（丸麦・押し麦）
ゲップの出る食欲不振や老廃物の代謝を改善し、余分な水分を排出
金針菜
気持ちの落ち込みや憂鬱感を解消し、余分な水分を排出
せり
春の七草のひとつで、余分な水分を排出し手足のだるさを軽減
セロリ
イライラを鎮め、余分な水分を排出
冬瓜
イライラを鎮め、不眠にも良く、余分な水分を排出
なす
夏の暑さを和らげ、余分な水分を排出
白菜
怒りやイライラから気持ちを落ち着かせ、余分な水分を排出
緑豆
暑気あたり夏バテの解消によく、余分な水分を排出
暑さでイライラやのぼせがある妊婦さんにおすすめの「寒」の食べ物
あさり
イライラや情緒不安を鎮め、余分な水分を排出
いちご
強いストレスを和らげ、余分な水分を排出
キウイ
吐き気、しゃっくり、ゲップ、胸やけ胃の不快な症状を鎮め、余分な水分を排出
きゅうり
炎症を抑え、余分な水分を排出
クレソン
イライラを鎮め、ほてりを和らげ、余分な水分を排出
くわい
冬の乾燥から体を守り、口やのどの渇きを解消し、余分な水分を排出
昆布
出汁の他、とろろ昆布も良いが、塩分に注意が必要。余分な水分を排出
しじみ
暑い時期のほてりを鎮め、余分な水分を排出
すいか
夏の暑さによる熱を鎮め、余分な水分を排出
ズッキーニ
ほてりを鎮め、水分代謝を整える
にがうり
夏バテを予防し、余分な水分を排出
のり
イライラやのぼせを鎮め、水分バランスを整えて余分な水分を排出
はまぐり
水分不足は補い、溜まった老廃物や余分な水分を排出する
ひじき
イライラを鎮め、貧血やめまいにも良く、余分な水分を排出
メロン
体内にこもる熱を取りさリ、余分な水分を排出
わかめ
余分な水分を排出。冷やす作用がとても強く、食べ過ぎ注意
赤ちゃんのために、妊婦さんに必要な栄養素を多く含む食べ物
むくみに良い食べ物一覧から、必要な栄養素をとして、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12・亜鉛・鉄・カルシウム・マグネシウムを多く含む食材を紹介します。
そういう食品は積極的に摂りたいですよね。
葉酸
葉酸は妊娠中だけでなく、妊活中にも積極的に摂ることを推奨されています。
理由は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害をの予防に葉酸がとても有効なんです。
むくみに良い食べ物の一覧のなかで葉酸を多く含んでいる食べ物は
| 豆類 | 緑豆、なっとう、そらまめ、黒豆 |
| 野菜類 | ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、よもぎ、クレソン、くわい、白菜、にんにくの芽、レタス、せり |
| 藻類 | のり、わかめ、こんぶ、ひじき |
| 魚介類 | ほたて |
| 肉類 | 豚レバー |
| 菓子類 | ずんだ餡 |
葉酸は食品だけでなく、サプリからも摂ることが日本でも諸外国でも推奨されています。
サプリメントの葉酸は、食物の葉酸とは型が違うので、体に取り込める割合が非常に高いためです。
逆に、食物の葉酸は、水溶性ビタミンのために調理の過程で損失があること、消化吸収の影響を受けてしまうことが原因で、体に取り込める量が一定ではないのです。
ビタミンB6、B12
ビタミンB6・B12は、どちらも赤血球を作るのに欠かせません。
妊娠中は血液が増えるので、赤血球がいつもよりも多く必要になります。
また、ビタミンB6はつわりの予防にも役立ちます。
むくみに良い食べ物の一覧のなかで多くビタミンB6,B12を含んでいる食べ物は
| ビタミンB６ | |
| 豆類 | 緑豆、小豆、納豆 |
| 野菜類 | ブロッコリー、くわい、にんにくの芽、きゅうり、そらまめ、とうもろこし |
| 果物類 | ブルーベリー、メロン |
| 藻類 | のり |
| 魚介類 | かつお、鯛 |
| 肉類 | 豚レバー、鴨 |
| ビタミンB12 | |
| 藻類 | のり、わかめ |
| 魚介類 | あさり、はまぐり |
| 肉類 | 豚レバー |
亜鉛
DNAの合成に必要で細胞分裂を促すため、お腹の赤ちゃんの成長に必須の栄養素です。
亜鉛の不足は赤ちゃんの低伸長、低体重のリスクにつながります。
母乳にも含まれて、産後はもっと必要になります。
むくみに良い食べ物の一覧のなかで亜鉛を多く含んでいる食べ物は
|
穀類 |
大麦 |
| イモ類 | さといも |
| 豆類 | そらまめ、緑豆、納豆 |
| 藻類 | のり、わかめ |
| 魚介類 | ほたて、はまぐり、あさり |
| 肉類 | 豚レバー、羊肉 |
鉄
ヘム鉄と非ヘム鉄があって、吸収されやすいヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に含まれます。
約65％が酸素を運ぶヘモグロビンに含まれるので、血液がたくさん必要な妊娠中は普段よりも多く必要になります。
むくみに良い食べ物の一覧のなかで鉄を多く含んでいる食べ物は
| 糖類 | 黒砂糖 |
| 豆類 | 納豆、そら豆、小豆 |
| 野菜類 | よもぎ、えだまめ |
| 藻類 | ひじき、のり、こんぶ、わかめ |
| 魚介類 | あさり、はまぐり、かつお |
| 肉類 | 豚レバー |
カルシウム
骨の成長に欠かせないカルシウムは、足りないとお母さんの骨からカルシウムが失われるため、骨粗しょう症になりやすくなります。
また、カルシウムは吸収にマグネシウムが必要なので、カルシウム２：マグネシウム１で積極的に摂るようにしましょう。
むくみに良い食べ物の一覧のなかでカルシウムを多く含んでいる食べ物は
| 糖類 | 黒砂糖 |
| 豆類 | 黒豆、納豆、緑豆 |
| 野菜類 | よもぎ、白菜、クレソン |
| 果物類 | いちご |
| 藻類 | ひじき、わかめ、こんぶ |
| 魚介類 | あさり、しじみ、はまぐり |
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムの吸収に必要なので、カルシウム不足の解消には必須の食材です。
むくみに良い食べ物の一覧のなかでマグネシウムを多く含んでいる食べ物は
| 豆類 | 黒豆、納豆、あずき、そらまめ、エンドウ豆 |
| 藻類 | わかめ、こんぶ、ひじき、のり |
| 魚介類 | ほたて、あさり |
各分類内の食材順序は含有量順
各成分含有量は文部科学省食品成分データベースを参考にしました。
妊娠中に摂りすぎに気を付けたい食べ物のこと
ポリフェノールを多く含む食べ物
ポリフェノールを含む食材が、ここで紹介した食べ物の中にあります。
妊娠28週以降のポリフェノールの摂りすぎは、お母さんと赤ちゃんをつなぐ血管を細くするリスクがあることが知られています。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ヨウ素
ヨウ素は海藻類に多く含まれます。
海藻類は、むくみにおすすめの食材で、さらに積極的に摂るべき栄養素を豊富に含んでいるので、習慣的に食べて欲しい食材です。
不足すると流産にもつながってしまいますが、摂りすぎには注意してください。
ヨウ素の摂りすぎは、赤ちゃんの甲状腺の機能を低下させてしまう恐れがあります。
成人に必要なヨウ素は1日当たり」130マイクログラムで、妊婦に必要なヨウ素は1日当たり240マイクログラムです。
上限は1日2200マイクログラムとなっていますが、妊娠12～20週では注意をしておきましょう。
妊娠中に避けるべき食べ物
むくみ解消の食材ではないのですが、注意して欲しい食材があるので紹介しておきます。
その食材とは紅花の事です。
紅花（ベニバナ）は作用が強く、妊婦は出血しやすくなるため、妊娠中は匂いをかぐのも避けるようにしましょう。
習慣的に摂りたい最強食材
ここまで調べてくると、ブロッコリー、納豆（大豆）、海藻は日常的に食べておくと良さそうですね。
ヨウ素を摂りすぎ注意のために食べる量に気を配りたい海藻類ですが、ブロッコリーやキャベツはヨウ素の体内への取り込みを阻害するので、海藻が好きで摂りすぎが心配な方は、一緒に食べるようにしましょう。
いろいろな食材をまんべんなく食べましょう
むくみ解消のためだからと言って、同じ食材を集中的に食べることは良くありません。
「色々な食材をまんべんなく食べて、バランスの良い食事をとる」ことを心がけましょう。
食材の組み合わせの中で、今回紹介した食材の中から体質に合うものを日常的に食べたり、具材に追加したりるようにすることをお勧めします。
妊婦さんのバランスの良い食事については、こちらを読んでおくと良いでしょう。
厚生労働省：妊産婦のための食事バランスガイドより
コメント