ドイツなどヨーロッパの国々やアメリカ、カナダ、そして日本でも、妊娠中の女性の葉酸摂取を推奨しています。
意外に思うかもしれませんが、日本の厚生労働省が推奨する葉酸の摂取方法は、サプリメントによる摂取です。
葉酸は食事にも含まれているはずなのに、食べ物からではだめなの？サプリメントからだと何が良いの？といった疑問を解消していきましょう。
サプリメントの葉酸と食品の葉酸の大きな違い
サプリメントと食品の一番の違いは、葉酸の「型」が違うということ。
サプリメントに含まれる葉酸はほとんどの商品でモノグルタミン酸型で、食品に含まれる葉酸は、ポリグルタミン酸型という型の葉酸です。
サプリメントの葉酸は摂取効率が良い
葉酸は、小腸で体に吸収されます。
この時、吸収されるのは、モノグルタミン酸型の葉酸です。
食品に含まれるポリグルタミン酸型の葉酸は、調理や消化によってモノグルタミン酸型に変換されてから吸収されます。
つまり、サプリメントの葉酸はそのまま吸収されるので吸収率が高いというメリットがあります。
一方で、食品の葉酸はモノグルタミン酸型に変換できたものしか吸収されないため、吸収率が低くなってしまう可能性があります。
食品の摂取効率は食べ合わせが影響する
これは葉酸に限ったことではありませんが、食品からの栄養素の吸収は、一緒に食べたほかの食品の影響を受けてしまいます。
摂取した葉酸の量が管理しづらいという点がデメリットでもあります。
一方でサプリメントは、食前や空腹時に飲むことで他の食品の影響を受けることが無いので、摂取量を管理しやすいという利点があります。
葉酸は水溶性ビタミン
葉酸は、ビタミンB群に属している水溶性ビタミンです。
だから、調理の際に水に溶けだしてしまい、その食品に含まれている葉酸が全て口の中に入るわけでは無いのも、摂取量を管理しづらく、デメリットと言えます。
妊娠中に葉酸はどのくらい必要？
日本の食事摂取基準（2020年版）では、葉酸について、18歳以上なら男女ともに240㎍の摂取を推奨しています。
そして、妊活中、妊娠の可能性のある女性と妊娠初期には+400㎍、中期後期には+260㎍の追加摂取が推奨されています。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf
日本人の葉酸平均摂取量
妊娠していないのであれば、日本人の場合、通常の食事で葉酸が不足することはあまり無いようです。
令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の日本人の摂取量は平均で288.7㎍でした。
となると、妊娠中に必要な追加分、260㎍又は400㎍をどう摂取するかということが問題です。
妊娠中に食品だけで葉酸を摂る最大のデメリット
食品から必要量全てを摂る場合のデメリットは、食べる量を増やさなくてはいけないということ。
普段の葉酸摂取量：妊娠中に必要な摂取量
一般的な日本人が普段の食事から摂る葉酸の平均摂取量が288.7㎍でしたが、妊娠中期に必要な葉酸は、平均摂取量の1.7倍、妊活中から妊娠初期にかけては2.2倍にもなります。
食事だけで葉酸摂取するのは別の問題の種に
多く含まれている食品を意識して摂ったとしても、食べる量を明らかに多くしなくてはいけません。
妊娠中は体重の管理も厳しくなりますから、食べる量には気を使わなくてはいけません。
まして妊活期間ともなると、わが家では妊活期間が長男の時で2年半ありましたから、葉酸のために食べ続けなくてはいけないのは大変でしょう。
現実的ではありません。
妊活中と妊娠中では違う、葉酸が必要な理由
葉酸サプリは、妊活中から飲むことが推奨されていて、妊娠中も継続して飲むことが推奨されています。何故でしょうか？
それは、妊活中と妊娠中では、葉酸を飲む目的が違うからです。
妊活中に葉酸が必要な理由
妊活中にも葉酸が必要な理由は、神経管閉鎖障害という先天異常のリスクを下げることができるからです。
この、神経管の閉鎖というのが、およそ妊娠検査薬に反応が出るころに行われるので、妊娠が分かってから葉酸を摂取したのでは遅いという理由です。
妊娠中には血液が増えるから葉酸が必要
妊娠中は、おなかの赤ちゃんに栄養を送るために血液がたくさん必要になります。
葉酸は、ビタミンB12と共に、赤血球を作るため、造血ビタミンと呼ばれるほど、血液が必要な妊婦さんには欠かせない栄養素です。
サプリメントでは過剰摂取が心配？
サプリメントで摂ると過剰摂取にならないかが心配という人もいると思います。
サプリメントの葉酸は、1日量が400㎍で、日本人の食事からの葉酸摂取量の平均が1日288.7㎍ですから、足すと688.7㎍ということになります。
葉酸を過剰摂取すると何が問題？
葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12欠乏という状態を引き起こし、重篤な疾患の発見を妨げる危険性があります。
葉酸の耐用上限
18歳から29歳で900㎍、30歳から65歳までで1000㎍が耐用上限量として設定されています。
この耐用上限には妊娠中の追加の必要量が加味されていませんが、通常の耐用上限量であっても、普通にサプリメントで葉酸を追加摂取することは問題ないと言えるでしょう。
おススメの葉酸サプリ
ここまで調べてみると、妊活中、妊娠中の葉酸摂取は、サプリメントから摂ったほうが良いことは明白ですね。
あとは、どのサプリを飲むのが良いかということになります。
むくみでお悩みの女性で妊娠を考えている人にオススメの葉酸サプリ
妊娠を検討していて、普段からむくみで困っているという方におすすめのサプリは「こころからだあんしん葉酸」です。
とってもおすすめですので、おススメの理由については別の記事にまとめました。
気になる方はこちらも読んでみて下さい。
わが家で購入していた葉酸サプリ【ベルタ葉酸サプリ】
このベルタ葉酸サプリは、葉酸サプリの中でも一番有名なのではないかと思います。
わが家では、1人目と2人目の妊活中と妊娠中、このサプリにお世話になっていました。
必要な栄養素がしっかりと入っていて、もちろん葉酸はものグルタミン酸型で400㎍含有です。
うちの妻が今飲んでいる葉酸サプリ【mitete葉酸サプリ】
この記事を書いている現在、実は妻が3人目を妊娠中なのですが、今飲んでいるサプリは【mitete葉酸サプリ】です。
てっきり今回もベルタ葉酸サプリだと思っていたので、理由を聞いたところ
- 成分や商品自体に納得したから
- 3回目なのでベルタから変えてみたかった
- 緑色のパッケージがきれいだった
- ちょっとお買い得だった
の４つの答えが返ってきました。
【mitete葉酸サプリ】は、私も説明を読んで良い商品だと思いました。
紹介した3つは、どれも遜色ない商品ですから、あとは好みで選んでよいと思います。
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