たまごを焼くとき、決まって油やバターをフライパンに入れますが、無くても美味しく作れますよ！というレシピです。
「卵」「アボカド」「ハム」と、脱むくブログのレシピとしては脂質の多い食材を多く使っています。
卵3個で脂質約15g、アボカド150g（種皮含む）で脂質約22g、豚もも肉ハム50gで脂質約2gですから、合計39gの脂質を含んでいますから、これ以上バターやオリーブ油などは必要ありません。
アボカドは、カリウムを多く含んでいて、雑誌などでむくみ解消メニューが紹介されるときにはよく使われていますね。
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材料
アボカド151g（種と皮込み）は、可食部100gに対して脂質が17.5ｇ（参考※１）です。
綺麗な断面。
自家製のハムです。
豚もも肉500gで作りました。これもきれいな断面
豚もも肉ハム100gで脂質4g（参考※１）ですから、48gで脂質は約2g
しめじ43gは脱むく料理定番のうま味食材。
ニンジン62gはおおきめのみじん切りにして電子レンジで1分加熱しておきます。
玉ねぎは半分で126g。アボカドが大きいので、玉ねぎは控えめにしました。
たまご3個は、可食部約150gで、脂質は15g（参考※１）
最初に玉ねぎに合えておく塩を量ってみました。1.3gでした。
他にはハムの塩気がありますが、これ以上の塩は加えていません。
フライパンに玉ねぎを入れ、塩をまぶす
火のついていないフライパンに玉ねぎのみじん切りを入れ、塩を入れて全体にまぶします。
まぶしたら火を点け、中火と弱火の間くらいにします。
玉ねぎを炒める
玉ねぎを炒めると、色が変わり始めたくらいでフライパンにくっつき始める。
ニンジンを入れる
電子レンジであらかじめ加熱しておいたニンジンをフライパンに入れる。
アボカド以外の具材を入れる
アボカド以外の具材を入れ、炒める。
ハムに少しでも脂質が含まれているので、炒めた感じは脂質無しよりも少ししっとりする感じがある。
具材に火が通るよりも先に焦げ付きが出始めたら、水気を加えて焦げを落とす。
全体に火が通り、ニンジンが柔らかくなった状態
玉ねぎもしっかりと炒まって、良い色合いになっています。
アボカドを入れて火を止める
アボカドを入れたら、火を止めます。
アボカドを混ぜる
アボカドをフライパンの余熱で温めながら混ぜる。
具材をいったん取り出す
フライパンからお皿かボウルにあけましょう。
フライパンに水を入れる
たまごを焼くのに、油を敷かずに水を入れて火をつける。
卵を入れる
まだフライパンが熱くなく、水も温まらないうちに、卵を入れる。
ゆっくりと鍋肌でへらを動かす
フライパンに触れている部分の、固まった分だけがヘラで集まる。
くり返すと、画像のように、固まりが増えてきます。
固まっていない卵液を集めて火を通す
まだ固まっていない卵液を固める場所を作るため、固まっている卵を少し動かす。
フライパンをゆすって、出来た隙間に卵液を移動させる。
フライパンをゆすって、移動できる卵液が残っていたら、この工程を繰り返す。
上面は半熟でも、移動できる卵液が無くなったらオッケー。
具材を卵に戻す
上面が半熟のままで良いので、具材を乗せる。
卵で具材をくるむ
たまごをヘラで起こしながら寄せて半分に折るようにして、具材をくるむ
ゆっくり寄せて、火は弱くつけたまま、卵にもう少し火を通す。
皿やまな板に反転させてのせる。
さっきまで下になって、フライパンで仕上げの焼きを行っていた面が上に来るように、フライパンからひっくり返すように、皿やまな板へ移す。
完成
最後の焼きで少し焼き色を付けるとおいしそうです。
卵が半熟が好きな方は、最後の焼きは省略しても構いませんが、弁当に入れる場合は、良く焼いておくことをお勧めします。
参考：※１食品成分データベース
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